どうもkouです！

みなさん、デスクワークって1日どれくらい座ってますか？

「気づいたら朝から夕方まで、ほぼ座りっぱなし」なんて人、多いと思います。

僕も以前は1日8時間以上パソコンとにらめっこ。

肩こり・腰痛・目の疲れは当たり前で、夕方には「なんでこんなに疲れてるんだ…？」とため息をつく毎日でした。

でも実は、デスクワークの疲れの多くは“同じ姿勢で固まっていること”が原因なんです。

「運動不足だからだ」と思ってランニングやジムに行くのも良いんですが、

そもそも日中の座りっぱなし生活を改善しないと根本的には変わりません。

そこで今回は、仕事中のデスクでもできる簡単エクササイズを紹介していきます！

これなら「周りにバレずにこっそりできる」ものもあるので、オフィスワーカーの人も安心してくださいね。

 

 

なぜデスクワークは体に悪いのか？

 

まずは簡単に背景を。
長時間座りっぱなしだと、こんなリスクがあります。

• 血流が悪くなる → 足がむくむ、冷える

• 筋肉が固まる → 肩こり・腰痛

• 姿勢が崩れる → 猫背、ストレートネック

• 集中力低下 → 脳への血流が減る

実際に世界保健機関（WHO）も「座りすぎは新しい喫煙だ」と警告しているほど。
つまり、「座りすぎ＝不健康」なんですね。

だからこそ、仕事の合間にちょっとしたエクササイズを挟むのが大事なんです。

 

 

デスクでできる簡単エクササイズ5選

 

1. 首・肩のストレッチ

• 両肩をすくめて「ふーっ」と落とす（5回）

• 首をゆっくり前後左右に回す

• 両手を頭の後ろに置いて、軽く押しながら首を伸ばす

👉 ポイントは呼吸を止めないこと。肩や首まわりは凝りやすいので、1時間ごとにやるのがおすすめです。

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2. 座ったまま背伸び

• 両手を頭の上に伸ばして、グーッと背伸び

• そのまま左右にゆっくり倒す

👉 背骨や脇腹が伸びて、姿勢改善にもつながります。見た目も自然なので、オフィスでやってもバレにくいです。

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3. 座ったまま腹筋エクササイズ

• 背筋を伸ばして椅子に座る

• お腹に力を入れて「へこませる → ゆるめる」を10回

• 余裕があれば、足を少し浮かせてキープ

👉 デスクに座ったままできるので、ちょっとした筋トレになります。腰痛予防にも効果的。

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4. ふくらはぎポンプ運動

• 足を床につけたまま、かかとを上げ下げ（20回）

• 次に、つま先を上げ下げ（20回）

👉 ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれます。ここを動かすと血流が改善され、むくみや冷えの解消につながります。

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5. 椅子を使ったスクワット

• 椅子から立ち上がる → ゆっくり座るを10回繰り返す

• 手は胸の前で組むと効果UP

👉 これだけで太ももやお尻の筋肉が刺激されます。運動不足解消にピッタリ。

 

 

「ながら」でできる工夫

 

デスクワーク中のエクササイズは「ながら」がおすすめです。

• 電話中 → 立ってスクワット

• メール作成中 → 足首を回す

• 資料読み中 → 背伸びストレッチ

• 会議中（カメラOFFなら） → 腹筋エクササイズ

ちょっとした動きを習慣化すると、1日の疲れが全然違いますよ。

 

 

続けるコツ

 

1. タイマーをセット
   　60分ごとにアラーム → ストレッチ1分。

2. 目に見える場所にメモ
   　「背伸び！」「足動かす！」と付箋を貼る。

3. 無理しない
   　「完璧にやろう」とすると続かないので、気づいた時だけでもOK。

 

 

まとめ

 

• デスクワークは「座りすぎ」が最大の敵

• 首・肩・背中・ふくらはぎを中心に動かすと効果的

• 座ったままでもできる簡単エクササイズがたくさんある

• 続けるコツは「ながら」と「小分け」

「運動はジムに行かないとできない」と思っている人も多いですが、実はオフィスや家のデスクでも十分できるんです。

小さな積み重ねが、健康にも仕事のパフォーマンスにもつながりますよ。

 

 

それではまた次の投稿でお会いしましょう～

 

アデュー！！　(～￣▽￣)～

 

 

 

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